Amerikan Hastanesi Basın Bülteni

Sınav kaygısı kabusunuz olmasın

Öğrencilerin okula ilk başladıkları günden itibaren sürekli bir hazırlık halinde olmaları ve sürekli sınavlara tabi tutulmaları sınav kaygısına neden oluyor. Öğrencilerin sınav öncesinde yaşadıkları stresin oluşturduğu karmaşık fizyolojik ve duygusal tepkilerin tümünü kapsayan sınav kaygısını atlatmaları için bazı özel methodlar bulunuyor.

Aslı Akkan

KURUMSALHABERLER , 09.04.2010 -- SBS, LGS, ÖSYS, ALES, YGS ve bunlar gibi daha birçok kısaltmanın öğrencilerin gündemini tamamen işgal ettiği günler artık kapıda. Bu üç dört harften oluşan sınav adı kısaltmaları, yüzlerce öğrencinin hayatındaki önemli mihenk taşlarını oluşturmak üzere. Uzun süredir bu sınavlara çalışmanın ve bu sınavların tarihlerinin yaklaşıyor olmasının sonucunda da bu öğrencilerin gözle görülür şekilde endişe hali yaşıyor olmaları olasıdır. Bu öğrencilerin girecekleri sınavların sonucunda elde edecekleri akademik başarı ya da başarısızlığın hayatlarına getiri/götürülerini yorumlamaları sonucunda sınav öncesinde yaşadıkları stresin oluşturduğu karmaşık fizyolojik ve duygusal tepkilerin tümüne “sınav kaygısı” denilir.

Öğrencilerin yaşadığı sınav kaygı belirtileri üç ana grupta toplanılabilir. Bunlar:
Duygusal Belirtiler: Sinirlilik, endişe/kaygı, panik, güvensizlik, çaresizlik, bunaltı/sıkıntı hissiyatı, karamsarlık, vb.
Zihinsel (Davranışsal Belirtiler): Unutkanlık, konsantrasyon/dikkat güçlüğü. Kaçınma davranışları (ders çalışmayı erteleme ve bahaneler uydurma gibi), kaçma davranışları (sınavı bitirmeme gibi), vb.
Fiziksel (Psiko-somatik Belirtiler): Çarpıntı, nefes darlığı, uyku düzensizliği, iştah artışı/azalması, titreme, baş dönmesi, ateş basması, bulantı, kusma, ishal, kan basıncının artış, vb.

Yukarıda anlatılan sınav kaygı belirtilerinin yaşanmasının öncelikli nedeni, sınavın kendisinden ziyade sınavla ilgili yapılan yorumlarının öğrencinin davranışlarını etkilemesidir. Bunu biraz açacak olursak, sınav kaygısı yaşayan öğrenci:

• Performansı ile ilgili olumsuz beklentilerde olabilir. (“Ben yeterince iyi değilim,” “Yeterince zeki olmadığımdan yapamayacağım.” vb.)
• Sınava yanlış/olumsuz anlam yükleyebilir ve/veya kendini alternatifsiz bırakabilir. (“Bu sınavı geçmezsem hayatım bitecek,” “Bu sınav benim ne kadar zeki ve başarılı bir öğrenci olduğumu gösterecek,” vb.)
• Önceki deneyimlerdeki fizyolojik tepkilerin tekrarlayacağı korkusu yaşayabilir. (“Daha öncekiler gibi ellerim titriyor, başım ağrıyor, midem bulanıyor. Yine başarısız olacağım,” vb.)
• Başkalarıyla kendini kıyaslama içine girebilir. (“Herkes benden daha iyi,” “Ayşe kesin yine benden daha iyi not alacak,” vb.)
• Çevrenin kendisini yargılama endişesi yaşayabilir. (“Bu sınavı geçemezsem aileme rezil olurum,” “Eğer başaramazsam, herkes ne düşünür,” vb.)

Sınav kaygısı yaşayan öğrenci olumsuz düşünce yapısı dışında da belli başlı bir kaç sebep dolayısıyla bu endişeyi deneyimliyor olabilir. Bunlar:
• Sınava gerçekten hazırlanmamış olmak
• Fizyolojik ihtiyaçların karşılanmamasına bağlı olarak düşük performansla sınava girecek olmak (Bir gece öncesinde alkol kullanmış olmak, uyumamış olmak vb.)
• Ailesinden/çevresinden başarılı olmasına dair baskı altında tutulmak olabilir.

Yaşanan bu kaygı ile başa çıkma methodlarını ise sınav öncesinde ve sırasında yapılabilecekler olarak ikiye ayırılabilir.

Sınav öncesinde kullanılabilecek methodlar:
Zihinsel Methodlar
• Öğrencinin kendini ve yeteneklerini tanıması ve olası beklentiler içine girmesi. (Bunun sağlıklı bir şekilde yapılması sınava mümkün olduğunca iyi hazırlanılmasına ve sınav konusuyla ilgili bilgiden emin olunması ön koşuluyla gerçekleşir.)
• Sınava yüklenen anlamın netleştirilmesi ve seçeneksizliğin önlenmesi (Bu sene sınavı kazanamazsam bir sonraki sene tekrar girebilirim veya diğer alternatiflerim şunlar şunlar olabilir gibi)
• Meli/ Malı düşünce kalıplarının farkına varılıp yeniden yapılandırılması (Sınavı kazanmalıyım yerine sınavı kazanmak istiyorum vb.)
Bedensel Methodlar
• Solunum Egzersizleri: Bir uzmandan öğrenilebilecek ve bedenin rahatlamasını sağlayacak methodlardır
• Gevşeme Egzersizleri: Yine bir uzmandan öğrenilebilecek ve bedenin rahatlamasını sağlayacak methodlardır
• Fizyolojik ihtiyaçların karşılanması: Düzenli uyku, beslenme, spor yapma vb

Sınav sırasında uygulanabilecek başaçıkma methodlarının başlıcaları ise:
• Konsantre olmak
• Süreyi iyi kullanmayı hedeflemek
• Heycanlandığı hissedildiğinde veya bir soru karşısında zorlanıldığında panik yapmak yerine başka bir soruya geçilmesi ve bu rahatsız edici duygunun kısa bir süre içinde geçeceğine inanılması
• Sınavda kolay gelen kısımların önce yapılması
• Fiziksel olarak rahat olmak (Kıyafetlerin ona göre ayarlanması, kaygı hissedildiği anda kısa bir nefes egzersiziyle kaygının azaltılması, vb.)olarak sıralanabilir.

Son olarak unutmamalıyız ki, sınav kaygısı öğrenilen bir davranış biçimidir. Kaygı ile ilgili öğrenilen bu bilgi yeniden yapılandırılarak kaygı ortadan kaldırılabilir. Yukardaki öneriler uygulandığı halde öğrenci hala sınav kaygısı ile ilgili bir sıkıntı yaşıyorsa bir uzmandan yardım alması yararlı olacaktır. Böyle durumlarda uzman, danışanının çarpıtılmış düşünce kalıplarıyla Bilişsel Davranışçı methodlarla ve travmatik anıları ile onları tekrar yapılandıran sistemlerle çalışılacaktır. Her ne kadar bu methodlar kısa sürede etkin sonuçlar veriyorsa da, uzmanlardan alınacak yardımın öğrencinin sınav tarihinin en az bir ay öncesinden başlamış olması tercih edilmelidir.

Amerikan Hastanesi
Psikoloji Bölümü
Uzman Psikolog Aslı Akkan

Sınav sırasında heyecanımı nasıl yenerim?

Sınav Kaygısı

SINAV KAYGISINI NASIL YENEBİLİRİM

Sınav Kaygısı

SINAV KAYGISI

SINAV KAYGISI

Kaygı genelde, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren aşırı uyarılmışlık durumudur.



v Sınav Kaygısı, sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan, yoğun kaygı, sınav kaygısı diye ifade edilir. Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin enerjisini verimli bir biçimde kullanmasını, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesini engeller. Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performans düzeyine erişemez.

Sınav Kaygısı yaşayan öğrenciler, çalışmalarını planlamakta, doğru düşünmekte, konsantre olmakta ve çalıştığı konuları hatırlamakta güçlükler yaşarlar.

Sınav Kaygısının Etkileri



· Öğrenilen bilgilerin aktarılamasında güçlük yaşanması,



· Okuduğunu anlama ve düşüncelerini düzenlemede zorluklar,



· Dikkatte azalma, dikkatin sınavın içeriğine değil sınava bağlı olarak yaşanan başka olaylara odaklanması,



· Zihinsel becerilerin zayıflaması, bilgilerin hatırlanmasının engellenmesi,



· Mide bulantısı, baş ağrısı gibi fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkması gibi...




v Sınav Kaygısıyla Başetmek İçin Yapılabilecekler



Öneri 1: Sınava Hazırlık



· Çalışma stratejinizi belirleyin, zamanınızı düzenleyin, sorumluluk alın ve hazırladığınız programa uyun.



· Çalışma zamanı geldiğinde ÇALIŞIN; ertelemeyin, programınızı değiştirmeyin ve çalışmamak için bahaneler yaratmayın.



· Hazırladığınız çalışma planına uyarak çalışmalarınızı gözden geçirin, yemek, uyku ve rahatlamak için zamanı planladığınız yönde kullanın.



· Sınavlarınız başlamadan en az iki hafta önce çalışma programınızı hazırlayın.



· Programınızda sosyal etkinliklere ders aralarında molalara yer verin.



· Programınızda kendiniz için ayırdığınız zamanı, dersleri ve sınavları düşünerek geçirmeyin.



Öneri 2: Özbakım



· Alkol, kafeinli içecekler ve nikotinden kaçının.



· Dengeli uyuyun.



· Dengeli beslenin az ve sık yeyin, bol miktarda sıvı alın.



· Sınav günü kahvaltı yapmak ve hazırlanmak için yeterince zaman ayırın.



· Sınavda gerekli olabilecek araç-gereci yanınıza aldığınıza emin olun (kalem, silgi vb.).



· Sınav mekanına erken gidin, kaygılı öğrencilerden uzak durun, çünkü kaygı bulaşıcıdır.



Öneri 3: Rahatlama



· Sınav süresince; “Hiçbirşey yapamayacağım, sınav kötü geçecek, ya soruları yanıtlayamazsam" ya da "Herşeyi unuttum” gibi olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarın ve rahatlamak için:



Doğal bir şekilde burnunuzdan nefes alın. Aldığınız nefes, göğüs kafesinizi değil, diyaframınızı aşağı doğru itip karnınızı şişirsin. Nefesinizi bir iki saniye tutun daha sonra ağzınızdan verin. Bu egzersizi günde 2-3 kez tekrarlayın.



Sinav Esnasında


¨ Olumlu düşünün: kendinizle olumlu dialog içine girin:



-“Ben bu sınavı başarabilirim.”



-“Kendimi rahat hissediyorum ve herşey yolunda” gibi…



¨ Özellikle sınav öncesinde kendinizi diğer sınıf arkadaşlarınızla kıyaslamayın.



¨ Sınavdan hemen önce sınavla ve sınav konuları ile ilgili sınıf arkadaşlarınızla tartışmayın.



¨ Sınav salonunda dikkatinizin en az dağılacağı bir yere oturun.



¨ Sınav soru ve açıklamalarını dikkatle okuyun.



¨ Panik olduğunuzu ya da heyecanlandığınızı hissettiğinizde, rahatlama tekniklerini uygulayın, sakinleşmek için kendinize bir iki saniye zaman tanıyın.



¨ Sadece sınava odaklanın.



¨ Eğer sınavı çok zor bulduysanız yine de yılmayın ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMAK

Kaygı nedir ?

Kişinin herhangi bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişimlerin duygu durumudur.Kaygının öğrenme ve başarı üzerinde olumsuz etkisi vardır. Yüksek Kaygının dikkat ve öğrenmeyi parçalayıcı etkisi vardır.

Öğrenme nedir?

Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi, doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir. Duygusal ve bilimsel alanda öğrenilenlerin tümü kişinin biirikimini ( potansiyelini ) oluşturur. Öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans, kişinin zihin , duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir.İnsan performansının belli bir alanda en iyi olduğu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak, çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. En büyük iç etmenlerden biri yüksek kaygıdır.

Hiç kaygı yaşamamak mı gerekir ?

Herhangi bir alanda başarılı olabilmek için kaygı yaşamamak mı gerekir? Hayır...! Her duygu gibi kaygı da kişinin yaşamını sürdürebilmesi için ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır. Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Hiç kaygı yaşamadığımız durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak için içimizde bir istek oluşmadığından sonuç genellikle olumsuz olur. Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir.Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.

Kaygı sırasında kişi de fizyolojik düzeyde, düşünce düzeyinde ve davranış düzeyinde değişimler oluşur.Kişide fizyolojik düzeyde şu değişimler oluşur: Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunumda güçlük, titreme, mide veya baş ağrısı, göz kararması, sık nefes alma görülür.

Kişide düşünce düzeyinde şu değişimler oluşur: Sınav durumları hakkında olumsuz düşünceler, hayaller, atıflar, imgeler, yorumlar, inaçlar vardır.

Kişide davranış düzeyinde ise kaygı yaratan durumdan kaçma yada savaşma tepkisi görülür.Kaçma davranışı rahatlamayı sağlar, rahatlama kaçma davranışını pekiştirir ve sınav korkusu oluşur.

Sınav kaygısı nedir?

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

Sınav kaygısı endişe ve yoğun duygulanım olarak iki boyutta ele alınabilir.

Endişe, performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur.

Yoğun duygulanım, kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyişi dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.

Sınav kaygısı yaşayanların endişe içeren cümleleri; - Bu sınavda başarılı olamam. ----Eyvah, üç gün sonra sınav var. – Bu ders beni çok zorluyor. – Konuyu bildiğim halde işlem hataları yapmak istemiyorum. – Sınav sırasında bildiğim herşeyi, unutabilirim.

– Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım? v.b

Sınav kaygısı yaşayanların yoğun duygulanım içeren cümleleri; - Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor. – O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda. – Çok perişan durumdayım. – Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor. – Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbirşey bilmiyorum ve hatırlamıyorum. – Gözlerim kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.

Sınav kaygısı sınavın ilk yirmi dakikası içinde yoğun yaşanıyor, sınavın sonuna doğru belirtiler azalıyor. Kaygı yaşayan çocukların başarıları % 40 – 60 civarında kalıyor.

Araştırmalar, öğretmenlerin sınav kaygılı çocukların zeka durumlarından şüphe ettiklerini

gösteriyor.

Kaygının kaynağı nedir?

Kaygı olumsuz bir duygudur. Duyguları kontrol etmek zordur. Duyguları ancak anlayabiliriz. Olaylar nötürdürler ve duyguları belirleyemezler. Ancak, olaya ilişkin kişilerin yaptığı düşünceler, atıflar duyguları yaratır. Kaygı ile başa çıkabilmek için kişinin kendi zihinsel süreçleri üzerinde düşünüp, yaralayıcı olanlar üzerinde kontrol yapması sağlanabilir. Kaygı ile başaçıkmak istenildiğinde değişiklik yapılacak bölümler buralarıdır.

Olay → Duygu → Te p k i

↓ Düşünceler ↓ ↓ ↓

Sınav Atıflar Kaygı Kaçmak Savaşmak

İnançlar

“ N a s ı l d ü ş ü r s e k, ö y l e d u y g u l a n ı r v e d a v r a n ı r ı z .”

Sınav kaygısı yaşayan ve yaşamayan kişiler arasında ne gibi farklar vardır?

Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir dialog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler.Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik durum dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe faktörünün ( sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün ( fizyolojik uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla ketleyicidir.Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu çıkarmaktadır.Ayrıca kaygısı yüksek olan kişilerin, kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?

1- Gevşeme egzersizlerini öğrenmek

2-Olumlu düşünme becerisini geliştirmek.

Gevşeme egzersizi: Davranış düzeyinde uygulanacak tekniklerin başında gevşemenin öğrenilmesi gelir. Gevşemenin öğrenilmesi bedenin kendi kendine çalışan sistemlerini kontrol etme imkanı verir. Bedeni kontrol etmek yolunda birinci adım solunumu kontrol etmek ve nefes egzersizleridir. İyi nefes burundan ağır, derin ve sessiz alınır. İyi nefes alındığının iki katı sürede verilir. Doğru ve derin nefes alma ile oksijen tüm vücuda dağılır. Böylece stres sırasında ortaya çıkan maddeler azalır ve kaybolur. Kişi sakinleşir ve duygusal açıdan dengeli duruma gelir. Her zaman düzenli olarak yapılan nefes alıp- verme çalışmaları kaygı düzeyini düşürür.

Gevşeme egzersizlerinin amacı size vücudunuzdaki kasların gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkını göstermek ve günlük yaşamda da nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektedir.Gevşeme egzersizleri ile vücudumuzdaki tüm kaslarımız ( el, omuz, kollar, boyun, alın, kaşlar, gözler, dil ve boğaz, dudak, göğüs, mide, kalça ve bacak) üzerindeki gerginliğin, kendi kontrolümüzle gevşemesi sağlanmaktadır.

Olumlu düşünme becerisini geliştirmek: Bir olayda kaygıyı yükselten olayın kendisinin verici özelliği değil, olayı değerlendiriş biçimimizdir. Çoğunlukla stresi ve sınav kaygısını yaratan doğru ve akılcı olmayan düşünce biçimidir. Olumsuz duygu ve davranışa yol açan düşünce biçimini “ Zihinsel Düzenleme Tekniği” adı verilen bir yöntemle değiştirmek mümkündür. Bu tekniğin öğrenilmesi gerginliği azaltmak ve nispeten olumlu veya bunun mümkün olmadığı durumlarda tarafsız bir duygu geliştirmek üzere düşüncelerin kontrol altında tutulmasını sağlar.

Sınavla ilgili durumlarda kendimizle olumlu bir dialog kurmamız çok önemlidir. Sınav öncesinde, sırasında ve sonrasında kendimizle ne tür cümleler ile konuştuğunuzu belirleyin. Olumsuz cümleler yerine kendinizi rahatlatacak olumlu cümleler bulmaya çalışın. “ Bu sınavda bildiklerimi unutup, yine birbirine karıştıracağım.” İfadesi yerine

“ Sakin olmak, tüm gücümü sınavda iyi kullanmama yarayacak.” şeklinde bir ifade duruma daha gerçekçi bakmamızı sağlacaktır. Kendimizle olan dialoğumuzda, olumsuz ve kötümser düşünme biçimini yansıtan “ Eğer, üniversiteyi kazanamazsam, tanıdıklarım ne düşünür.” gibi eğer ile başlayan bir cümle kulanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyle değiştirebilirsiniz. “ Başkalarının düşüncelerinin üzerimde baskı yaratmasına izin vermemeliyim.”

Eğer, kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyallerin de eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz.